L’alimentazione corretta nel giorno della gara....! Part 3

L’obiettivo degli integratori salini è quello di ripristinare gli elettroliti (soprattutto sodio, potassio, magnesio, cloro) che sono stati persi attraverso la sudorazione. Particolare attenzione, del resto, deve essere data all'equilibrio idrico-salino, soprattutto se la competizione si svolge in ambiente caldo e con scarsa ventilazione. Diversi ricercatori hanno dimostrato che una perdita di liquidi poco superiore al 2% del peso corporeo (circa 1,5 kg per un uomo di 70 kg di peso corporeo) riduce di circa il 20 % il rendimento organico. Altri hanno inoltre dimostrato che una ridotta capacità termoregolatoria, legata alla riduzione della disponibilità di liquidi nell’organismo, riduce di oltre il 30% la capacità di esprimere forza nel muscolo quadricipite. Un altro aspetto importantissimo è che la carenza di elettroliti è fortemente correlata con la comparsa dei crampi.

L’obiettivo dell’integrazione energetica è quello di fornire energia sotto forma di carboidrati; essi, a seconda che l’assunzione avvenga prima, durante o dopo l’attività fisica, hanno scopi differenti:

·        prima della gara: aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico e prevenire l’ipoglicemia;

·        durante la gara: ritardare l’esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare;

·        dopo la gara: ripristinare le riserve di glicogeno.

Spesso l’integrazione energetica avviene attraverso miscele di carboidrati a diversa velocità di assorbimento, per esempio con fruttosio e  maltodestrine, quali componenti di bevande o di barrette da prendersi in quantità proporzionale al lavoro fisico. Il fruttosio è uno zucchero semplice che è presente nella frutta e nel miele; a parità di concentrazione, attraversa lo stomaco più rapidamente degli altri carboidrati, in tal modo rendendosi rapidamente disponibile per essere assimilato a livello intestinale, dove, però, è assimilato con gradualità fornendo energia a poco a poco.

Le maltodestrine, invece, sono costituiti da alcune o varie molecole di glucosio legate l’una all’altra. Esse hanno la prerogativa di esercitare una minor pressione osmotica rispetto a simili soluzioni di glucosio o zuccheri semplici; ciò significa che quando sciogliamo le maltodestrine in acqua si ha una bevanda meno "densa" di altre bibite preparate con altri zuccheri.

Luca Ricci